Fakta Nutrisi Apel

Perkenalan

 

Seperti kata pepatah, makan satu apel sehari menjauhkan Anda dari dokter. Buah umum ini mengandung banyak nutrisi dan antioksidan yang memberikan banyak manfaat kesehatan. Apel sangat mengenyangkan dan bisa dijadikan camilan lezat dan sehat.

Fakta Nutrisi Apel

Apelrendah kalori dan tinggi serat. Satu apel ukuran sedang mengandung 95 kalori dan 4,4 gram serat makanan (17% nilai harian). Apel juga menyediakan vitamin C, potasium, dan sedikit zat besi. Berikut ini ikhtisar fakta nutrisi untuk apel ukuran sedang (182g) [1]:

Tabel 1: Fakta Gizi Apel

Kalori: 94.6

Air:156 gram

Protein:0,43 gram

Karbohidrat:25,1 gram

Gula:18,9 gram

Serat:4,37 gram

Gemuk:0,3 gram

Karbohidrat dalam Apel

Karbohidrat dalam apel terutama berasal dari gula alami. Sebuah apel berukuran sedang mengandung 19 gram gula, dengan lebih dari 12 gram berasal dari sukrosa dan fruktosa [2]. Apel juga mengandung glukosa dan oligosakarida lainnya dalam jumlah kecil.

Meski mengandung gula, apel memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah yaitu 38. Artinya, apel tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya. Serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan fruktosa. Oleh karena itu, apel bisa menjadi camilan manis yang mengenyangkan bagi penderita diabetes.

Serat dalam Apel

Apel adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Satu apel berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat, yaitu 17% dari jumlah serat harian yang direkomendasikan [3].

Sekitar 2/3 serat pada apel berasal dari pektin. Pektin adalah serat prebiotik yang meningkatkan kesehatan usus. Apel juga mengandung selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Profil serat ini membantu mengatur pergerakan usus dan menurunkan kolesterol.

Kulit apel banyak mengandung serat. Jadi membiarkan kulitnya tetap menempel akan meningkatkan asupan serat Anda.

Vitamin dan Mineral dalam Apel

Apel kaya akan vitamin C, menyediakan 14 mg per buah berukuran sedang. Itu berarti 17% dari kebutuhan vitamin C harian Anda [1].

Vitamin C meningkatkan kekebalan dan bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel. Ini juga membantu penyerapan zat besi dan dibutuhkan untuk pembentukan kolagen.

Apel juga mengandung potasium dalam jumlah yang cukup, dengan 195 mg per buah (6% DV). Kalium mendukung transmisi saraf, kontraksi otot, dan kesehatan jantung.

Apel dan Penurunan Berat Badan

Menambahkan apel ke dalam makanan Anda dapat mendukung penurunan berat badan dengan beberapa cara:

Apel rendah kalori dan tinggi serat dan air. Kombinasi ini membuat mereka sangat mengenyangkan. Mengonsumsi apel sebelum makan dapat membantu mengurangi makan berlebihan [4].

Serat pektin berubah menjadi gel selama pencernaan. Gel ini mengembang di perut sehingga membuat Anda merasa kenyang dengan kalori lebih sedikit [5].

Apel perlu dikunyah secara intensif. Ini memperlambat makan dan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk merasa kenyang [6].

Itupolifenol dalam apeldapat mencegah pembentukan sel-sel lemak dan meningkatkan pembakaran lemak [7].

Jadi menikmati apel sebagai camilan adalah cara bergizi untuk mencegah rasa lapar dan mengontrol asupan kalori.

Apa Manfaat Apel Bagi Kesehatan?

Penelitian telah mengaitkan konsumsi apel dengan manfaat kesehatan berikut:

Mendukung kesehatan jantung:Quercetin dan polifenol dalam apel mengurangi oksidasi kolesterol LDL dan menurunkan tekanan darah.

Membantu pencernaan:Pektin dapat meredakan sembelit dan meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik.

Mengontrol gula darah:Serat memperlambat penyerapan gula, sehingga apel memiliki indeks glikemik rendah.

Melawan asma:Antioksidan apel melindungi terhadap kerusakan sel yang menyebabkan asma dan peradangan paru-paru.

Dapat mencegah kanker:Polifenol apel memiliki efek anti kanker, menghalangi pertumbuhan tumor dan mutasi sel.

Meningkatkan kekebalan:Vitamin C dalam apel meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan membantu sel darah putih bekerja dengan baik.

Kombinasi serat, vitamin C, polifenol, dan potasium dalam apel menjadikannya makanan super sejati.

Sehatkah Makan Apel Setiap Hari?

Ya, sangatlah menyehatkan dan bahkan dianjurkan untuk makan satu apel setiap hari. Serat dan nutrisinya akan memberikan energi berkelanjutan, membuat Anda kenyang di antara waktu makan, dan meningkatkan kesehatan dalam jangka panjang.

Beberapa tips makan apel setiap hari:

Nikmati apel utuh untuk mendapatkan nutrisi terbanyak. Jus menghilangkan serat bermanfaat.

Ganti jenisnya. Varietas apel yang berbeda memiliki campuran polifenol yang unik.

Makanlah kulitnya untuk mendapatkan tambahan serat, vitamin, dan antioksidan.

Pasangkan apel dengan selai kacang atau keju untuk mendapatkan lebih banyak protein dan lemak sehat.

Kecuali Anda memiliki alergi atau intoleransi buah, tidak ada salahnya menjadikan apel sebagai makanan pokok Anda sehari-hari.

Mengapa Apel Merupakan Makanan Super?

Dengan kandungan nutrisinya yang mengesankan, apel sudah pasti memenuhi syarat sebagai makanan super. Berikut rangkuman mengapa apel sangat bergizi:

Tinggi polifenol dan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan

Dikemas dengan serat larut, terutama sebagai pektin

Indeks glikemik rendah meski mengandung gula alami

Mengisi dan rendah kalori untuk mengatur rasa lapar dan berat badan

Sifat anti inflamasi dan anti kanker dari flavonoid

Mendukung kesehatan jantung, kesehatan usus, fungsi paru-paru, dan kekebalan tubuh

Sangat sedikit makanan yang menawarkan manfaat seluas ini. Apel meningkatkan kesehatan Anda dari kepala hingga kaki, luar dan dalam. Itulah yang menjadikannya makanan super yang dapat diandalkan untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.

Penyimpanan

Penyimpanan yang tepat penting untuk menjaga nutrisi dalam apel. Beberapa tip:

Simpan apel di laci lemari es yang lebih renyah. Udara dingin membantu mempertahankan kadar vitamin C dan antioksidan.

Jika disimpan pada suhu kamar, makanlah dalam waktu 7 hari.

Hindari meninggalkan apel yang sudah dipotong lebih dari 2 jam. Daging yang terbuka akan mulai berwarna coklat.

Cegah kecoklatan dengan melapisi irisan apel dengan jus lemon. Keasaman menghambat oksidasi.

Apel yang dimasak dapat dibekukan selama 6-8 bulan. Rebus irisan apel sebelum dibekukan untuk menjaga teksturnya lebih baik.

Dengan penyimpanan optimal, apel dapat mempertahankan nutrisinya selama berminggu-minggu. Pastikan untuk mengonsumsi apel yang diiris dengan relatif cepat.

Kesimpulan

Apel padat nutrisi, dengan banyak serat, vitamin C, antioksidan, dan mineral. Serat dan air membuatnya sangat mengenyangkan, dan nutrisinya memberikan banyak manfaat kesehatan yang telah diteliti dengan baik. Sebuah apel sehari adalah cara sederhana dan lezat untuk meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Apel serbaguna untuk dimakan sebagai camilan atau digunakan dalam resep, sehingga mudah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda. Jadi, lain kali Anda merasa lapar di antara waktu makan atau membutuhkan sesuatu yang manis setelah makan malam, pilihlah apel yang menyegarkan dan memuaskan.

Referensi

[1] Departemen Pertanian AS. "Apel, Fakta Gizi mentah."Pusat Data Makanan, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients.

[2] Esfahlan, AJ, dkk. “Pentingnya apel bagi kesehatan dan nutrisi manusia.”Jurnal Ilmu Gizi & Pangan, jilid. 6, tidak. 6, 2016, doi:10.4172/2155-9600.1000564.

[3] Liu, Rui Hai. "Komponen buah-buahan dan sayuran yang meningkatkan kesehatan dalam makanan."Kemajuan dalam Nutrisi, jilid. 4, tidak. 3, 2013, hal.384S-392S. doi:10.3945/​an.112.003517.

[4] Banjir-Obbagy, Julie E., dan Barbara J. Rolls. “Pengaruh buah dalam berbagai bentuk terhadap asupan energi dan rasa kenyang saat makan.”Nafsu makan, jilid. 52, tidak. 2, 2009, hal. 416-422., doi:10.1016/j.appet.2008.12.001.